№04-06(20) 2007 г.

10 упражнений в аквастиле

Даже простое движение, а тем более тренировки в воде благоприятно влияют на самочувствие. Водные упражнения хотя и не столь разнообразны, как занятия с тренажерами, но они предлагают достойную замену силовым тренировкам в летние месяцы...

Приходит весна, дни становятся длиннее, и многим из нас уже не хочется продолжать тренировки в местном тренажерном зале. Теплая погода и свежий воздух манят – так зачем же проводить время, упражняясь под тем же искусственным освещением, которое мерцает над нами во время рабочего дня?
Тогда попробуем для начала несколько простых силовых упражнений у края домашнего бассейна, которые способны заменить нам тренажерные залы.

Проще, легче, веселее
Существует много причин для того, чтобы сменить «земную твердь» на воду и совершенно по-новому раскрыться телесно и духовно, потому что:

• вес нашего тела в воде составляет лишь 1\10 веса на суше,
• наши суставы почти не испытывают нагрузки – это важно для тех, кто не занимается спортом из-за болей в суставах,
• риск получения травм от фитнес-упражнений в воде намного ниже, чем от упражнений на полу,
• эффективность от упражнений в воде вдвое выше, т. к. сила тяжести в воде ниже обычной, и каждое движение приходится совершать, преодолевая сопротивление воды,
• в воде человек тоже порядком потеет, однако это совсем незаметно,
• воздух над водой богат кислородом, как например лесной воздух.
  

В некоторых бассейнах его специально обогащают ионами йода, соли, фтора и других веществ,

• в воде кровообращение интенсивнее, чем на суше,
• даже теплая вода все равно охлаждает кожу и облегчает выполнение всей программы упражнений без боязни перегрева,
• для нетренированных людей занятия в бассейне имеют большое психологическое преимущество: их неуклюжие движения незаметны в воде.

Современные фитнес-специалисты определяют упражнения с использованием выталкивающей силы воды как «гидродинамические», и они существенно отличаются от тренировок на суше. Занимающиеся поднятием гантелей, ездой на горном велосипеде, бегом трусцой или греблей на байдарке часто считают, что мышцы должны болеть, чтобы получить развитие. Нередко так и бывает: тренеры часто доводят своих воспитанников до предела болевых ощущений, чтобы повысить спортивные результаты.
А вот при использовании выталкивающей силы воды мышечные ощущения почти никогда не бывают болевыми. Поэтому тем, кто занимается аквафитнесом, боль в мышцах незнакома.
Применение водных тренажеров, специальных длинных гантелей для бассейна («макароны») или простых коротких гантелей из пены позволяет развить выносливую мускулатуру путем преодоления выталкивающей силы воды. Таким же образом можно использовать и обычные металлические гантели. В воде их намного легче поднимать, чем на суше.

Акватренинг в воде
Все упражнения, которые мы приводим ниже, рассчитаны на выполнение в пределах домашнего плавательного бассейна и не требуют похода в спортивный бассейн. Вам даже не нужно уметь плавать, потому что можно использовать выталкивающие свойства воды, которые поддерживают Ваше тело на плаву и облегчают выполнение упражнений.
Например, качать пресс в воде гораздо легче и приятнее, чем на полу. Придерживаясь за поручень, просто поднимайте в воде колени к груди так высоко, как это возможно. Постепенно наращивайте усилия: сделайте несколько подходов по 10 раз, потом попробуйте 4 по 25 раз или 4 по 50, и так далее. Это упражнение укрепляет брюшные мышцы и общую осанку, а также неплохо выполняет растяжку нижней части позвоночника. Вы не замедлите это почувствовать, особенно если целыми днями сидите за письменным столом.
«Живот – втянуть, плечи – развернуть!» Делать это нужно ритмично, стоя по шею в воде. Часто причина плохой осанки, опущенных плеч и обвисшего живота заключается в слабости мышц спины. В воде выталкивающая сила заставляет подтянуть верхнюю часть туловища, что помогает сохранять вертикальное положение. Пройдя двадцать минут по воде, человек выходит из нее, удерживая хорошую осанку и на суше.
Можно просто поплавать дельфином на спине – это отличный способ укрепить брюшные мышцы, а также подчеркнуть мышцы бедер. Для этого вытяните руки вперед, так чтобы приобрести обтекаемую форму, оттолкнитесь от края бассейна и плывите дельфином на спине, со скрещенными ногами, двигаясь извивающимися движениями.
Вы можете разнообразить это упражнение, выполняя его на боку и добавив ласты. Ласты удлиняют извивающееся движение и делают большее ударение на укрепление четырехглавой мышцы. Это также хороший способ для растяжки мышц ног, утомленных велосипедной ездой или бегом, так они имеют тенденцию к судорогам.

Краткие тренировки
«Десять простых упражнений в аквастиле» – так называется новая учебная программа, рекомендованная американскими физиологами и тренерами.
Каждое из описываемых ниже упражнений следует выполнять в течение 60 секунд, желательно по порядку – с 1-го по 10-е. Те, кто предпочитают тренировать отдельные группы мышц, могут выполнять только упражнения, специально предназначенные для этих мускулов.
И все же для разминки необходимо начинать с выполнения первых двух упражнений.
Вы можете выполнять упражнения более быстро, и тогда сила сопротивления и эффект обратной тяги воды усиливаются, но длительность выполнения упражнения остается прежней.
Между упражнениями следует делать паузу в течение также 1-й минуты.

Упражнение 1-е
Ходьба в воде
Как и в любом виде спорта, разминка имеет большое значение. С этого упражнения хорошо начинать тренировки.
Смысл и цель упражнения: разогреть тело. Это упражнение укрепляет мускулатуру рук, бедер и икр, стимулирует кровообращение и подготавливает тело к выполнению следующих упражнений.
Техника выполнения: станьте прямо, вода должна доходить до груди. Поднимите ногу, выпрямите ее и сделайте шаг вперед. Поднимите другую ногу, выпрямите ее и совершайте следующий шаг вперед. Таким образом, проходим расстояние, которое позволяет бассейн. Руки двигаются в такт ходьбе, совершая сильные махи, как при беге на лыжах.
Длительность выполнения: 60 секунд.

Упражнение 2-е
Ходьба с преодолением сопротивления воды
Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер.
Смысл и цель упражнения: дальнейшая разминка тела. Это упражнение активно тренирует мышцы брюшного пресса и мышцы бедер, в частности, четырехглавую мышцу бедра, крупный разгибатель верхней части бедра.
Техника выполнения: станьте прямо, как и при выполнении упражнения 1, вода должна доходить до груди. Поставьте руки на пояс. При ходьбе вперед со слегка согнутыми в коленях ногами сильно возрастает сила сопротивления воды, а также обратная сила тяги воды, возникающая за областью таза и ног, которые ногам приходится преодолевать.
Длительность выполнения: 60 секунд.

Упражнение 3-е
Аквабег
Это упражнение повышает силу и выносливость, не перегружая суставы и сухожилия.
Смысл и цель упражнения: взбодрить тело.
Это упражнение усиленно тренирует практически все мышцы тела, особенно мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер. За одну минуту в клетках усиливается обмен веществ и активизируется кровообращение.
Техника выполнения: просто бегать. Однако в воде бежать вовсе не так легко, как в кроссовках по земле. Сила сопротивления воды тормозит тело, а обратная сила тяги стремится вернуть тело в исходное положение.
Длительность выполнения: 60 секунд.

Упражнение 4-е
Приседания в воде
Это упражнение исправляет осанку и «подтягивает» бедра и спину.
Смысл и цель упражнения: улучшить осанку и «подтянуть» мышцы живота и ягодиц. «Долой жир с живота и ягодиц!» - так звучит лозунг таких водных приседаний.
Техника выполнения: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Затем медленно согнуть колени настолько, чтобы вода достигла шеи. Теперь выпрямитесь и снова присядьте. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы бедер, стимулирует процесс образования новых мышечных клеток. Если Вы вытяните руки вперед, мышцы Ваших рук тоже будут тренироваться.
Можно делать и наоборот: держась за борт бассейна, подтягивать колени к груди – и назад.
Длительность выполнения: 60 секунд.

Упражнение 5-е
Подтягивание ног
Смысл и цель упражнения: укрепить мышцы живота и бедер, чтобы приобрести красивый подтянутый живот. В спортзале потребуются большие усилия для того, чтобы выпрямленные ноги согнуть прыжком в коленях. В воде это упражнение дается легче, однако его эффективность ничуть не ниже.
Техника выполнения: держите длинную гантель для бассейна из пены («макаронину») перед собой. Обе ноги с силой подтяните к животу, проводя «макаронину» под ногами, как будто Вы прыгаете со скакалкой. Выпрямите ноги, слегка присаживаясь на «макаронину». Снова с силой подожмите ноги и проведите под ними гантель.
Длительность выполнения: 60 секунд.

Упражнение 6-е
Красивая осанка
Смысл и цель упражнения: приобрести хорошую осанку. Это упражнение интенсивно тренирует мышцы плеч и предплечий, основательно прорабатывает плечевые суставы. По окончании тренинга у вас будет красивая осанка и элегантные движения рук.
Техника выполнения: руки развести в стороны и с силой соединять ладони, загребая воду, и снова разводить руки в стороны. Вода должна доходить до шеи; если она доходит только до груди, можно согнуть ноги в коленях.
Длительность выполнения: 60 секунд.

Упражнение 7-е
Красивые ноги
Смысл и цель упражнения: укрепить мышцы ног.
Упражнения дома на ковре часто нагоняют скуку, а в теплой воде бассейна мышцы бедер, икр и брюшного пресса, участвующие в этом упражнении, набирают силу намного быстрее. Одновременно с этим происходит сжигание жировых отложений в области ягодиц и бедер.
Техника выполнения напоминает простой мах ногой назад («ласточка»): стоя в воде, держитесь руками за борт бассейна. Отведите ногу назад и поднимите ее по возможности выше, немного задержав в конце. Тело немного наклоняется вперед для удержания равновесия. Ногу возвращайте в исходное положение также с силой, преодолевая сопротивление воды.
Длительность выполнения: 60 секунд.

Упражнение 8-е
Укрепление бедер
Смысл и цель упражнения: укрепление мышц внутренней поверхности бедра, в особенности, для тех, кто желает укрепить мышцы верхней части бедер. Общий вид красивой фигуры зависит от хорошо сформированных мышц верхней части бедра.
Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч. Затем отведите одну ногу в сторону, не отрывая пятку от дна бассейна, и слегка присядьте на опорной ноге. Руки положите на бедро опорной ноги, перенеся на эту ногу вес всего тела.
Ощутите напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра. Несколько раз покачавшись на опорной ноге, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд. Повторите упражнение, сменив ноги.
Длительность выполнения: 60 секунд.

Упражнение 9-е
Укрепляем мышцы шеи
Если при повороте или опускании головы в шее хрустит – самое время укрепить шейные мышцы. У многих людей мышцы шеи настолько слабые, что им с трудом удается посмотреть через плечо или даже увидеть, что происходит слева или справа от них.
Смысл и цель упражнения: укрепление шейных мышц.
Техника выполнения: станьте прямо, опустите подбородок на шею, легко надавливая ладонями на затылок. Давление увеличивайте до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области шеи. Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем распрямитесь и повторите упражнение. Вода должна доходить до груди.
Длительность выполнения одного наклона шеи: 3-4 секунды.

Упражнение 10-е
Косые мышцы живота
Смысл и цель упражнения: повысить гибкость бедер. Это упражнение для тех, кто хочет, чтобы его гибкость и грация привлекали к себе всеобщее внимание и на дискотеке, и дома, и на работе. Уже через несколько дней одеревенелость косых мышц уйдет в прошлое, улучшится осанка, походка станет пружинистой и гибкой.
Техника выполнения: расставив нешироко ноги, держитесь прямо, вода должна доходить до груди. Максимально наклоните туловище в левую сторону, одновременно качнув правой рукой над головой в эту же сторону, а левую заводя за спину. Затем в другую сторону. Повторяйте упражнение, качаясь, как маятник. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными, без толчков.
Длительность выполнения: 60 секунд.
И, в заключение, еще один совет.
Путь к стройности легче проходить под ритмичные звуки из наушников. Вам понадобится водонепроницаемый плеер. Кто двигается в бассейне под зажигательную музыку, тот во много раз повышает скорость сжигания жира в клетках мышц.
Упражнения в аквастиле можно выполнять по отдельности и в комплексе.
В итоге...
Даже одна двадцатиминутная тренировка в бассейне ощутимо улучшает внешний вид занимающихся, что особенно заметно по новичкам, только начинающим занятия аквафитнесом: подтянутый живот, осанка, налитые силой мускулы и общее хорошее настроение.
Эти упражнения хотя и не захватывают всего спектра занятий в тренажерном зале, но они предлагают альтернативу силовым тренировкам в летние месяцы.
Это безопасный способ развития мышц для тех, кто хочет затем продолжить заниматься с тяжестями.

Использование материалов сайта разрешается только
со ссылкой на www.bs-ua.kiev.ua

[ В начало сайта | Свежий номер | Архив журнала | Продажи журнала ]
[ Обратная связь | Подписка | Справочник отрасли ]